在健康观念持续革新的当下，“主动健康”正逐渐成为大众追求高品质生活的新潮流。它与传统的“被动健康”形成鲜明对比——后者往往是在疾病发生后才被动应对，而主动健康则倡导人们积极前置地管理自身健康。在这一理念中，运动无疑是核心驱动力，通过主动运动提升身体整体功能，实现“运动处方功能化”，正是主动健康管理的关键路径。
“生命在于运动”这句老话，如今被不断赋予科学新内涵。规律运动的益处早已被证实：它能增强心肺功能、提升肌肉力量、改善身体柔韧性，更能调节心理状态，缓解压力、愉悦情绪。但你是否想过，运动并非“一刀切”，只有像“对症下药”般精准适配个体需求，才能让健康收益最大化？
Part 01. 个性化运动的“药方”
运动处方深刻体现了主动健康与功能至上的医学理念——它打破了人们过度依赖药物、手术等医疗干预的固有认知，转而重视人体自身的主动修复能力，引导人们通过主动运动养成健康的生活方式。
不同于普通的运动建议，运动处方是由康复医师、康复治疗师、体育教师、社会体育指导员或私人健身教练等专业人员，基于个体的详细身体评估结果量身定制的运动方案。这些评估涵盖年龄、性别、一般医学检查、康复医学检查、运动试验及身体素质/体适能测试等多维度信息，确保方案精准适配个人状况。
简单来说，运动处方就像医生开具的药方，只不过把“药物”换成了适合你的运动项目、强度、时间与频率。它针对每个人的身体特质“量体裁衣”，既能保证运动的科学性与安全性，又能通过精准适配实现“对症运动”，让健康收益更高效。
Part 02. 如何开具运动处方
“运动处方（exercise prescription）”这一术语是20世纪50年代由美国生理学家Peter Karpovich提出，世界卫生组织于1969年正式采用这一术语。2018年第十版《ACSM运动检测于运动处方指南》，提出了以运动频率（frequency,F）、运动强度（intensity,I）、运动时间（time,T）、运动方式（type,T）、运动总量（volume,V）及运动进阶（progression,P）6个核心要素（FITT-VP）形成目的明确、系统性、个体化健康促进及疾病防治的运动指导方案。
图片来源《ACSM运动测试与运动处方指南》
Part 03. 运动处方的分类
治疗性运动处方
专为疾病患者或康复期人群设计，目的是辅助治疗疾病，促进身体机能恢复，提高康复效果。例如，心脏病康复患者通过特定的有氧运动处方，逐步增强心脏功能，改善心血管健康。
预防性运动处方
主要面向健康人群或存在慢性疾病风险的人群，如久坐不动的上班族、超重人群等。通过科学设计的预防性运动处方，不同人群可根据自身情况选择合适的运动方式和强度，将疾病扼杀在萌芽状态。如冠心病、肥胖症、糖尿病等，以积极主动的姿态守护健康。对于有高血压家族史的健康人，长期坚持中等强度的有氧运动，如慢跑、游泳等，可有效降低血压升高的风险，保持心血管系统的健康。久坐的上班族通过针对性的运动，能改善颈椎、腰椎问题，预防腰肌劳损、颈椎病等职业病，同时也能降低因久坐导致的肥胖、高血脂等代谢性疾病的发生几率。
健身、健美运动处方
适合追求身体素质提升、运动能力增强或想要塑造完美身材的人群。无论是想要提高耐力、速度、灵敏性，还是增加肌肉维度、降低体脂率，都能通过相应的健身、健美运动处方实现目标。
Part 04. 严谨细致的“私人定制”
运动处方的制定是一个严谨细致的过程，需要专业人员按照规范的流程进行，以确保处方的科学性和适用性。一般来说，运动处方的制定流程主要包括以下几个步骤：
第一步：健康评估
这是制定运动处方的基础，专业人员会通过问诊、体格检查、实验室检查、体能测试等方式，全面了解个体的健康状况。问诊主要了解个体的既往病史、家族病史、运动史、饮食习惯、作息习惯等；体格检查包括身高、体重、血压、心率、心肺功能等指标的测量；实验室检查可能会涉及血常规、血糖、血脂、肝肾功能等项目，以排查潜在的健康问题；体能测试则主要评估个体的耐力、力量、柔韧性、平衡能力等身体素质。例如，对于中老年人，体能测试可能会重点关注平衡能力和心肺功能，以预防跌倒和心血管意外。
第二步：确定运动目标
根据健康评估的结果和个体的需求，确定具体、可衡量、可实现、相关性强、有时间限制的运动目标。运动目标可以分为短期目标和长期目标，短期目标可能是“在一个月内每周运动3次，每次30分钟”，长期目标可能是“在半年内体重减轻5公斤”或“将血压控制在正常范围内”。明确的运动目标可以为个体提供动力和方向，让运动更有针对性。
第三步：制定运动方案
这是运动处方的核心内容，包括运动类型、运动强度、运动时间、运动频率和运动进度等方面。
· 运动类型：根据运动目标和个体的兴趣爱好，选择合适的运动项目。常见的运动类型有有氧运动（如快走、跑步、游泳、骑自行车等）、力量训练（如举重、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃训练等）、柔韧性训练（如瑜伽、普拉提、伸展运动等）和平衡训练（如单脚站立、太极等）。
· 运动强度：这是运动处方中最重要的参数之一，通常用心率、自觉疲劳程度等指标来衡量。对于健康成年人，有氧运动的强度一般控制在最大心率的60%-80%（最大心率约等于220减年龄）；力量训练的强度则根据个体的力量水平来确定，一般以能够完成8-15次重复动作为宜。
· 运动时间：指每次运动的持续时间，有氧运动每次持续20-60分钟为宜（不包括热身和整理运动），力量训练每个动作可进行2-4组，每组8-15次。
· 运动频率：指每周运动的次数，有氧运动一般每周3-5次，力量训练每周2-3次（同一部位的肌肉训练间隔48小时以上）。
· 运动进度：根据个体的适应情况，逐渐增加运动强度、时间和频率，避免突然增加运动负荷导致运动损伤。例如，对于刚开始运动的人，可以从每周运动2次，每次20分钟开始，然后逐渐增加到每周运动3-5次，每次30-60分钟。
第四步：提出注意事项
专业人员会根据个体的健康状况和运动方案，提出相应的注意事项，如运动前的热身、运动中的自我监测、运动后的整理、运动装备的选择、特殊情况下的运动禁忌等。运动前的热身可以提高身体温度，增加关节灵活性，减少运动损伤的风险；运动中要密切关注自己的身体反应，如出现胸痛、头晕、呼吸困难等不适症状，应立即停止运动，并及时就医；运动后的整理可以帮助身体恢复，缓解肌肉疲劳；对于患有慢性病的人，要特别注意运动禁忌，如高血压患者在血压未得到控制时不宜进行高强度运动，糖尿病患者在运动前后要监测血糖，避免低血糖的发生。
第五步：随访与调整
运动处方并不是一成不变的，专业人员会定期对个体的运动效果和健康状况进行随访评估，一般每月或每两个月随访一次。根据随访结果，及时调整运动处方，以适应个体身体状况的变化和运动目标的实现情况。例如，如果个体在运动一段时间后，体能明显提高，专业人员可能会适当增加运动强度；如果个体出现了运动损伤，专业人员则会调整运动方案，让身体得到充分恢复。
如今，全国多地积极开设运动健康门诊，这一趋势正将运动处方从理念推向实践。如上海杨浦区，社区卫生服务中心与社区运动健康中心联动，为慢性病患者开具运动处方，并实时监测调整；南京的马拉松专病门诊，针对跑者的常见问题制定专属康复与训练计划。这不仅是医疗服务的拓展，更是主动健康理念的落地。运动处方门诊的开诊是医疗服务从“被动治疗”向“主动健康管理”转型的又一实践，希望通过医学干预，让运动真正成为普惠的“健康疫苗”。
沪